Гакк – це вправа, що активно використовується у фітнесі та кросфіті для тренування нижньої частини тіла. Однак присіди в Гакке можуть бути надто навантажувальними для деяких людей або викликати хворобливі відчуття в колінах або спині. У разі важливо знайти альтернативу, щоб продовжити роботу над нижньої частиною тіла без дискомфорту чи ризику травм.
Однією з можливих замін присідів у Гакці є присідання з використанням гантелі чи штанги. На відміну від Гакка, при виконанні цієї вправи вантаж розташовується на спині, що допомагає знизити навантаження на коліна та спину. Крім того, такі присідання дозволяють краще контролювати рух та утримувати правильну форму.
Ще однією альтернативою присідам у Гакці є випади. При цьому вправі одна нога шикується попереду, а інша відстає назад. У процесі виконання випадів навантаження рівномірно розподіляється на обидві ноги, що робить цю вправу м'якшою для колінних суглобів. Крім того, випади розвивають баланс та гнучкість.
І, нарешті, варто згадати ще одну альтернативу — болгарські присідання. Ця вправа тренує ту ж групу м'язів, що й присіди в Гакке, але при цьому навантаження на коліна та спину знижується завдяки особливості становища ніг. Болгарські присідання включають підйом ноги на стілець або брусок, що також дозволяє поліпшити рівновагу і гнучкість.
| Вправа | М'язи | Опис |
|---|---|---|
| Жим ногами | Квадрицепси, сідничні м'язи, литкові м'язи, стегнові згиначі | Сидячи на тренажері, ви здійснюєте рух, що нагадує присід, але з використанням спеціальної платформи для ніг |
| Сумо-присідання | Внутрішні та зовнішні стегна, сідничні м'язи, що наводять м'язи | Ви стаєте в широку стійку, згинаєте ноги в колінах і опускаєтеся вниз, зберігаючи спину прямою |
| Болгарські присідання | Стегна (квадрицепси, сідничні м'язи), литкові м'язи | Спереду облягаєте стегно однієї ноги на стійку поверхню (наприклад, на лаву) та згинаєте та випрямляєте іншу ногу |
| Станова тяга | Спина, сідниці, стегна, литкові м'язи | Ви згинаєте ноги, нахиляєтеся вперед і, вхопившись за штангу, піднімаєте її з землі в положення стоячи |
| Вертикальний стрибок | Квадрицепси, литкові м'язи, сідничні м'язи | Низький присід з наступним вибуховим стрибком нагору. Кожен стрибок активує потужні м'язи ніг |
Зміст:
Чим можна замінити присідання в машині Гакк?
Чим замінити?
- Жим ногами
- Жим ногами з вузькою постановкою стоп
- Гакк–присідання з вузькою постановкою стоп
- Присідання у машині Сміта
- Присідання у машині Сміта на одній нозі
- Присідання у тренажері в положенні лежачи
Чим можна замінити присід?
6 ефективних вправ на заміну присіданням зі штангою
- Згинання ніг у тренажері
- Розгинання ніг у тренажері
- Жим ногами
- Сідничний місток
- Розведення стегон у тренажері
- Зведення стегон у тренажері
Чим замінити присід зі штангою будинку?
6 альтернатив стандартним присіданням зі штангою
- Альтернатива 1: Фронтальні присідання
- Альтернатива 2: Присідання Джефферсона
- Альтернатива 3: Присідання Зерхера
- Альтернатива 4. Присідання на одній нозі
- Альтернатива 5: Присідання у тренажері Сміта
- Альтернатива 6: Гак-присідання зі штангою
Чим можна замінити фронтальний присід?
Присідання Зерхера (Зерчера) Як і передні, ці присідання змушують тримати корпус дуже рівно. А становище грифа дозволяє присідати досить глибоко. Виконувати цю вправу треба так. Штанга розташовується на стійці нижче за висоту плечей, десь на рівні грудей або трохи нижче.